Die Übungen und Materialien, die Sie auf dieser Seite vorfinden, dienen dazu, Inhalte des Buches zu vertiefen und zu ergänzen. Wenn Sie das Buch nicht kennen, können sie Ihnen dazu dienen, einen Vorgeschmack darauf zu bekommen, worum es dort geht und was hinter der Akzeptanz- und Commitmenttherapie steckt. Für sich genommen, ohne die Einbettung in den Gesamtrahmen dieses therapeutischen Ansatzes, werden Sie von den Übungen allein keinen starken Effekt erwarten können. Wahrscheinlich werden Sie sich sowieso fragen, wozu um alles in der Welt es beispielsweise gut sein soll, sich Gedanken als Federn vorzustellen.
Grundsätzlich gilt: Wenn Sie unter gravierenden psychischen Problemen leiden und mit den hier bzw. im Buch vorgestellten Gedanken und Methoden nicht weiterkommen, sollten Sie sich professionelle Hilfe suchen, z. B. in einer Beratungsstelle, bei einem Psychologischen Psychotherapeuten oder bei einem Facharzt für Psychiatrie.
Die folgende Metapher (die Sie hier auch als PDF-Datei finden) kann sehr hilfreich sein, um sich klar zu machen, in welcher Ausgangssituation man sich befindet, wenn man ein Problem hat, mit dem man nicht zurechtkommt.
Mensch in der Grube
Die Lage, in der Sie sich befinden, könnte man in etwa folgendermaßen beschreiben. Stellen Sie sich vor, Sie befinden sich auf einem Feld. Sie haben die Augen verbunden und bei sich tragen Sie eine kleine Werkzeugtasche. Man hat Ihnen gesagt, dass Sie auf dem Feld herumlaufen sollen. Daraus bestehe das Leben. Und Sie tun, was man Ihnen gesagt hat. Was Sie nicht wissen, ist, dass es in diesem Feld Gruben gibt, die groß und tief sind. Sie hatten keine Ahnung. Daher laufen Sie auf dem Feld herum und früher oder später fallen Sie in eine der Gruben hinein. Sie tasten die Seiten der Grube ab und stellen fest, dass Sie nicht herausspringen können und dass es auch keinen anderen Ausweg gibt. Was tun? In Ihrer Not greifen Sie zu der Werkzeugtasche, die man Ihnen mitgegeben hat, und sehen nach, was wohl darin ist. Vielleicht finden Sie ja etwas, was Ihnen hilft, aus dem Loch hinauszukommen. Nehmen wir nun an, dass sich tatsächlich ein Werkzeug in dieser Tasche befindet: eine Schaufel. Mehr nicht, das ist alles. Also fangen Sie an zu schaufeln. Sie geben sich richtig viel Mühe, aber bald stellen Sie fest, dass Sie so nicht aus der Grube herauskommen. Sie versuchen es damit, dass Sie noch mehr und schneller schaufeln, aber dies bringt Sie auch nicht aus der Grube heraus. Sie schaufeln auf unterschiedliche Arten. Mal stechen Sie die Schaufel tief ein, mal flach, mal schleudern Sie die Erde weit weg, mal lassen Sie sie direkt neben sich von der Schaufel gleiten …, aber egal, wie Sie schaufeln, aus der Grube kommen Sie nicht heraus. So viel Mühe und Anstrengung – und alles, was Sie erreichen, ist, dass die Grube nur noch größer und tiefer wird. Ist es nicht so? (übersetzt aus Wilson, K. G. & Luciano, C., 2002, Terapia de aceptación y compromiso. Madrid: Pirámide.)
Machen Sie sich einmal klar: Worin besteht Ihre Grube? Und worin Ihr Schaufeln? Hier finden Sie ein Arbeitsblatt (PDF-Datei), das Sie dazu benutzen können.
Als Beispiel können Ihnen zwei ausgefüllte Blätter (ebenfalls als PDF-Dateien) dienen, das erste von einer jungen Frau, die mit der Angst kämpft, von Ihrem Freund betrogen und verlassen zu werden. Und hier das Beispiel der Mutter eines Babys, die sich in einen Kampf gegen den Gedanken verstrickt hat, sie könnte ihrem Baby Schaden zufügen.
Ein Kapitel meines Buches befasst sich mit der Frage, wie wir lernen können, mit schwierigen Gedanken so umzugehen, dass diese keine zerstörerische Macht über uns und unser Leben haben.
Zusammengefasst könnte man diese Frage folgendermaßen beantworten: Wir können Gedanken nicht so ohne weiteres verändern und wir können auch nicht verhindern, dass wir manchmal bestimmte Dinge denken. Aber wir können ein Bewusstsein dafür entwickeln, dass das, was uns durch den Kopf geht, Gedanken sind, nicht mehr und nicht weniger. Manche Gedanken sind zutreffend, andere nicht. Manche sind hilfreich, andere nicht. Und grundsätzlich gilt: Gedanken über die Realtiät sind etwas anderes als die Realität selbst. Dieses Bewusstsein, diese Haltung zu unseren eigenen Gedanken, heißt in der ACT-Sprache „Defusion“. In „Das Leben annehmen“ finden Sie eine Reihe von Defusionsübungen: Übungen, die dabei helfen können, einen gesunden Abstand zum eigenen Denken zu gewinnen.
Eine Übung, eine kleine meditative Achtsamkeitsübung, enthält die Audiodatei, die Sie hier herunterladen können. Bereiten Sie sich darauf vor, indem Sie sich zunächst überlegen, mit welchen Gedanken Sie oft kämpfen. Gedanken, die Ihnen das Leben schwer machen, die Sie blockieren oder lähmen, von denen Sie sich davon abhalten lassen, Dinge zu tun, die wichtig und wertvoll wären.
Typische Kandidaten für solche Gedanken sind:
Ich bin nichts wert. Mein Leben ist verpfuscht. Es hat sowieso alles keinen Zweck. Ich werde mich lächerlich machen. Ich habe keine Chance. Ich werde zusammenbrechen. Keiner mag mich. Es wird etwas Schreckliches passieren. Ich halte das nicht mehr aus.
Suchen Sie nach zwei oder drei Gedanken, die Ihnen in schwierigen Situationen durch den Kopf gehen. Fällt Ihnen keiner ein, denken Sie vielleicht an einen Moment aus der letzten Zeit zurück, an dem Sie besonders verzagt, ängstlich, gestresst oder wütend waren. Oder an dem Sie ganz anders gehandelt haben, als Sie eigentlich wollten. Was haben Sie in dem Moment gedacht?
Dann nehmen Sie sich einige Minuten Zeit und suchen sich für die kleine Meditation einen stillen Platz, an dem Sie ungestört sind. Lassen Sie die Augen locker zufallen und versuchen Sie, sich das Beschriebene so plastisch wie möglich vorzustellen.
Anmerkung: Diese Datei ist relativ groß und je nach Übertragungsgeschwindigkeit kann es eine Zeitlang dauern, bis Sie bei Ihnen ist. Eine kleinere Datei mit demselben Audio, allerdings in einer schlechteren Tonqualität, finden Sie hier.
Hier eine weitere Übung, die helfen soll, sich von unnützen, lähmenden, "altbackenen" Gedanken zu distanzieren. Zunächst werden Sie gebeten, sich an eine schwierige Situation zu erinnern und an die Gedanken, die in dieser Situation aufgetaucht sind. Dann lernen Sie eine Vorstellung kennen, die Ihnen einen anderen Umgang mit diesen Gedanken ermöglicht.
